1. Пояснительная записка.
Данные мезоциклы стоят в конце каждой серии мезоциклов и являются направленными на развитие общей и силовой выносливости.
Для полноценного развития детей от 6 до 10 лет и подростков от 11 до 13 лет, одними из важнейших физических качеств является выносливость.
Под выносливостью понимают возможности ребёнка, от которых зависит длительность выполнения какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Одним из основных критериев оценки выносливости является время, в течение которого ученик способен поддерживать заданную интенсивность деятельности (В. С. Фарфель) [2].
Чаще всего выделяют два вида: общая и специальная выносливость. Под общей выносливостью понимают способность продолжительно выполнять работу умеренной интенсивности, которая основана на функционировании всего мышечного аппарата. Специальная выносливость проявляется применительно к определённым видам двигательной деятельности. В данных видов мезоциклов, программы общей физической подготовки «Кросскид», сделан акцент на развитии общей выносливости, которая преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативной и дыхательной систем. Из курса физиологии нам известно, что основой общей выносливости являются аэробные (дыхательные) возможности организма. Однако в рамках общей физической подготовки, не стоит забывать про развитие силовой и скоростной выносливости. Именно эти основные виды выносливости — общая, скоростная и силовая — являются предметами специального внимания[2].
2. Цели и задачи мезоцикла.
Цель мезоцикла: Способствовать формированию широкого двигательного опыта, по средствам развития выносливости.
Задачи мезоцикла: 1. Развитие выносливости у детей и подростков при помощи упражнений на развитие основных видов движений, данного мезоцикла, которые отличаются на разных ступенях подготовки.
2. Поддержание и закрепление двигательных действий сформированных в других циклах, и развитие физических способностей являющихся второстепенными в данном мезоцикле (координационных, гибкости, силовой выносливости и быстроты), при помощи упражнений общеразвивающего воздействия.
3. Особенности развития выносливости.
За время обучения в начальной школе разные виды выносливости изменяются по-разному. Уровень общей выносливости возрастает в среднем на 12,8—27,8% (у мальчиков) и 14,9—34,4% (у девочек) (обобщённые данные ряда авторов). А специальная, например силовая, может измениться на 50—100% и даже более. Проявления выносливости в каждом возрасте существенно зависят от индивидуальных особенностей. Возможности увеличения уровня всех видов выносливости у детей, обучающихся в 1—4 классах, в результате целенаправленных воздействий достаточно велики (Ю. Г. Травин, Х. Петерс, Л. Г. Евсеев и др.)[2].
Увеличение показателей выносливости связано прежде всего с увеличением максимального потребления кислорода (МПК). Развитие МПК наблюдается, если интенсивность выполняемой работы циклического характера равна примерно 50–60%. Такой интенсивности соответствуют значения пульса, равные 130–140 уд./мин. Для развития выносливости необходимо руководствоваться следующими положениями:
1) выполнять упражнения до утомления и на фоне утомления;
2) строго координировать дыхание с движением;
3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь главным образом показателями пульса.
Общую выносливость можно развивать с помощью равномерного (непрерывного) или интервального метода. Равномерный метод развития выносливости доступен для всех. Он оказывает благотворное влияние на здоровье. Рекомендации для развития общей выносливости с использованием равномерного (непрерывного) бега сводятся к следующему:
1) продолжительность бега должна быть не менее 3–5 мин;
2) скорость бега рекомендуется такая, при которой значения пульса достигают не более 140 уд./мин;
3) после бега частота пульса через одну минуту должна быть близкой к норме;
4) нагрузку от одного занятия к другому следует увеличивать за счёт увеличения её объёмных показателей.
Рекомендации для развития общей выносливости с использованием интервального бега сводятся к следующему:
1) длина отрезков должна быть 100–150 м, а скорость бега — 75–85% от максимума;
2) частота пульса во время бега должна быть около 160–170 уд./мин; 3) должно быть 3–5 повторений с интервалами для отдыха между повторениями 45–90 с. [1 ].
Для оценки общей выносливости используются: бег; имитация гребли с резиновой петлей, имитация лыж с резиновыми петлями продолжительностью (15,30,50 минут) в зависимости от ступени, которая символизирует уровень развития выносливости для детей 7—12 лет.
Скоростную выносливость можно оценить, например, по длительности удержания скорости бега на уровне 80—90% от максимальной, а силовую — по числу отжиманий руками от пола, подтягиваний на перекладине и др.[2].
4. Структура мезоцикла:
Мезоциклы выносливости, в программе "Кросскид",
бывают двух вариантов:- Укороченный вариант - Мезоцикл № 3 (декабрь) - 3 недели
- Полный вариант - Мезоциклы № 6 (апрель-май) - 6 недель
Мезоциклы выносливости,
состоят из микроциклов и имеют следующую структуру: 1. Втягивающий микроцикл: в укороченном варианте (1 неделя - 3 занятия); в полном варианте (3 недели - 9 занятий)
2. Базовый микроцикл: в укороченном варианте (2 недели - 6 занятий); в полном варианте (3 недели - 9 занятий)
3. Экзаменационный микроцикл: в укороченном варианте (отсутствует); в полном варианте (1 неделя - 3 занятия)
Занятия каждого из микроциклов состоят из трех частей: 1. Вводная часть (10 минут)
2. Основная часть (от 15 до 30 минут)
3. Заключительная часть (от 10 до 25 минут)
4.1 Втягивающий и базовый микроциклы
4.1.1Вводная часть (Разминка)Разминка каждого занятия одинакова, вне зависимости от вида микроцикла и состоит из:
Комплекс разминочных упражнений № 2:
1. Бег в среднем темпе, или смешанное передвижение (в кроссовках) 3 минуты.
2. Комплекс упражнений при беге (в кроссовках) 2 минуты:
Приставной шаг; перекрестный бег; бег спиной; бег по диагонали; бег змейкой; разворот по хлопку; восстановление дыхания (вдох, выдох – 4 раза).
3. Комплекс упражнений в ходьбе (в кроссовках) 2,5 минуты, по 20 повторений каждое упражнение:
· Вращения в суставах рук (кисти, локти, плечи);
· Локти прижаты к пояснице, предплечья горизонтально полу в направлении перед собой, угол в локтях 90 градусов. Развороты предплечий максимально в стороны и обратно;
· Плечи горизонтально полу, предплечья подняты в верх, угол в локтях 90 градусов. Развороты предплечий вниз и обратно;
· Локти и кисти сведены перед собой, вертикальное положение. Подъем вверх, до прямых рук и разведение в стороны до горизонтали и обратно;
· Локти и кисти сведены перед собой, вертикальное положение. Опускание вниз, до прямых рук и разведение в стороны до горизонтали и обратно;
· Махи прямыми руками вперед. Нижнее положение возле ног, верхнее над головой.
· Махи прямыми руками в стороны. Нижнее положение возле ног, верхнее над головой.
4.1.2 Основная часть (30 минут).4.1.3 Заключительная часть (10 минут)Заключительная часть втягивающего и базового микроциклов одинаковы и состоят из:
а) Ходьбы по залу восстановления дыхания (если требуется)
б) Локальная растяжка задействованных на тренировке групп мышц.